Железо – важный микроэлемент, который участвует в обменных процессах и поддерживает иммунитет. Главная его функция – клеточное дыхание. Микроэлемент находится в составе гемоглобина – белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям всего организма.
Недостаток железа может привести к серьезному заболеванию – железодефицитной анемии. По данным ВОЗ, во всем мире от нее страдают полмиллиарда женщин в возрасте 15-49 лет и 269 миллионов детей до 5-ти лет.
Признаками дефицита железа могут быть повышенная раздражительность, учащенное сердцебиение, быстрая утомляемость, апатия, плохой аппетит, головокружение. Если заметили у себя подобные симптомы – это повод обратиться к врачу, он назначит анализы и по их результатам пропишет лечение.
В рекомендациях Роспотребнадзора указано, что женщинам необходимо употреблять 18 мг железа в сутки, мужчинам – 10 мг. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, при беременности потребность в железе возрастает до 27 мг. Для женщин после 50-ти лет рекомендуемая суточная норма микроэлемента снижается до 8 мг. Много железа нужно подросткам 14-18 лет: девочкам – 15 мг и мальчикам – 11 мг.
Продукты-чемпионы по содержанию железа
Организм человека получает железо из пищи. Если наблюдается его дефицит – значит рацион не достаточно разнообразен. Есть два вида железа – гемовое и негемовое. Первое находится в рыбе, морепродуктах и мясе. Второе – в бобовых, листовых овощах и сухофруктах.
Гречка – крупа, в которой больше всего железа. На 100 г продукта приходится 8,3 мг. Например, в овсянке 3,9 мг, а в рисе и того меньше – 2,1 мг. Гречку можно готовить привычным образом – в виде каши, а можно разнообразить рацион и порадовать себя запеканками и оладьями из этой полезной крупы.
Печень – это первый продукт, который приходит в голову, когда заходит речь о железе. В какой печени его больше? Ответ: в свиной, в 100 г продукта находится 20,2 мг микроэлемента. Для сравнения в говяжьей всего 6,9 мг, а в куриной 6,5 мг. Из печени можно приготовить оладьи, паштеты, а также потушить в сметане.
Бобовые. Сколько железа в горохе? В 100 г продукта содержится 6,8 мг. Остальные бобовые тоже богаты железом. В фасоли – 5,9 мг, а в чечевице – 11,8 мг, в нуте – 5 мг. С этими продуктами можно готовить разные блюда – салаты, супы, гарниры. Много железа и в арахисе – 5 мг.
Рыба и морепродукты. В 100 г мидий 3,2 мг железа, почти в два раза его больше в устрицах – 6,2 мг. Какая рыба богата железом? Этого микроэлемента достаточно в сардинах – примерно 2,5 мг, а вот в скумбрии поменьше – всего 1,7 мг. Если говорить про красную рыбу, то больше всего железа в семге – 2,5 мг. Для сравнения: в горбуше всего 0,6 мг микроэлемента, а в лососе 0,8 мг. Рыбу хорошо есть запеченной или слабосоленой.
Шоколад. Нужно выбирать представителей с высоким содержанием какао – 70-85%. Сколько железа в шоколаде? В 100 г продукта содержится 5,6 мг железа. Продукт довольно калорийный, поэтому не следует съедать всю плитку сразу, достаточно нескольких квадратиков.
Орехи. Богат железом миндаль – 4,2 мг на 100 г. Также много микроэлемента в кешью – 3,8 мг и фундуке – 3 мг. Орехи хороши в качестве перекуса, а также их можно добавлять в десерты и салаты.
Мясо. Его нередко рекомендуют есть для поднятия гемоглобина. Больше всего железа находится в крольчатине и конине – 3,3 мг, чуть меньше в говядине – 3 мг. В мясе курицы железа значительно меньше – всего 1,6 мг. А вот в куриных яйцах содержится 2,5 мг этого микроэлемента.
Шпинат – хороший источник негемового железа. В 100 г продукта содержится 3,5 мг микроэлемента. Он хорош в любом виде – в салатах, супах, пирогах. Также из его листьев можно делать соки.
Какие фрукты содержат много железа? Ответ: сушеные. Например, в кураге 3,2 мг железа, тогда как в абрикосе всего 0,7 мг. В черносливе – 3 мг, а в сливе – 0,5 мг. В сушеном яблоке содержится 6 мг железа, а в свежем – 2,2 мг. Принято считать, что при дефиците железа нужно есть гранаты или пить его сок. Но в этом продукте не так уж его и много – всего 1 мг на 100 г.
Что касается свежих овощей, железа в них мало. В 100 г огурца – 0,5 мг, в кабачке – 0,4 мг, в моркови – 0,7 мг, в помидоре и картофеле – 0,9 мг. Наибольшим содержанием железа может похвастаться свекла – 1,4 мг микроэлемента.
Главное – не ухудшить
Далеко не все железо из пищи усваивается организмом. Врачи при анемии рекомендуют ограничить употребление чая и кофе – в их составе находятся дубильные вещества, которые снижают всасывание железа.
Для повышения усвояемости этого микроэлемента нужны витамины А и С. Не помешает медь и фолиевая кислота, но грамотно рассчитать все вещества, которые должны поступать в организм, сможет только специалист.
Неправильный подход к лечению анемии может привести к переизбытку железа – гемохроматозу. Заболевание сопровождается снижением работоспособности, раздражительностью и дискомфортом в животе. Помните: избыток железа не менее опасен, чем его дефицит.
При анемии очень важно следить за питанием. При появлении первых симптомов болезни необходимо обратиться к доктору. Он распишет рацион и при необходимости назначит препараты.
Читайте также:
Комментарии