Популярное волокно
Клетчатка — один из представителей пищевых волокон, сложный углевод, который не переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта человека. В отличие от других углеводов, таких как сахар и крахмал, клетчатка не расщепляется на простые сахара и не всасывается в кровь. Вместо этого она проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде, оказывая массу полезных воздействий на организм.
Употребление достаточного количества клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья. Она помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и сахара в крови, улучшает пищеварение, предотвращает запоры, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Клетчатка также способствует поддержанию здорового веса, создавая ощущение сытости и помогая контролировать аппетит.
«Вестернизация» диеты
В настоящее время о пользе клетчатки знают многие, продвижение этого неусвояемого углевода стало сверх популярным. Однако не так давно ее считали ненужным балластом (конечно же, не без научного воздействия на общество). В пищевой промышленности специально разрабатывались технологии для освобождения продуктов от «ненужных» пищевых волокон. Вспомните хотя бы популярность осветленных соков (без мякоти).
Результат такой пищевой пропаганды негативно отразился на здоровье людей всего мира. По данным медицинских изданий, в рационе человека на долю рафинированных продуктов приходится 60%. Это означает, что в сутки в организм поступает от 10 до 25 г пищевых волокон (из них на хлеб и злаковые приходится примерно 10 г, картофель — 7 г, другие овощи — 6 г, фрукты — минимум 2 г). Для сравнения, в питании вегетарианцев неусвояемые углеводы составляют до 40 г/сут.
Согласно рекомендациям ВОЗ, общепринятая норма пищевых волокон в сутки — 25-35 г. Чтобы точно получить этот объем, необходимо ежедневно съедать не менее 400 г свежих овощей и фруктов.
«Контейнеры» с клетчаткой
В каких пищевых продуктах содержится наибольшее количество клетчатки?
Лидерами по содержанию пищевых волокон признаны сушеные грибы — 26,2 г в 100 г продукта. Для сравнения, в сырых лисичках — 7 г, шампиньонах — 2,6 г.
Среди многообразия даров природы, способных обогатить наш рацион клетчаткой, необходимой для слаженной работы кишечника и при запорах, первое место занимают сушеные грибы. Их часто недооценивают, однако в концентрированном виде они превращаются в источник пищевых волокон, способный составить конкуренцию многим растительным продуктам. Сушка — это процесс, который удаляет влагу из грибов, тем самым увеличивая концентрацию питательных веществ, включая и клетчатку.
В рейтинге продуктов по содержанию клетчатки второе место принадлежит сушеному инжиру — 18,2 г (в свежем виде — 2,5 г), кураге — 17,6 г (в свежих абрикосах — 2,1 г) и сушеным яблокам —14,9 г (в свежих — 1,8 г).
Превращенные временем и теплом в концентрированный эликсир пользы, эти плоды возглавляют шествие продуктов, богатых клетчаткой, — ценного дара природы для нашего организма. Процесс сушки не только концентрирует клетчатку, но еще и способствует сохранению антиоксидантов, витаминов и минералов, присущих свежим фруктам.
Заслуженное третье место у бобовых. В 100 г фасоли — 12,7 г пищевых волокон, в стручках — 3,4 г. Чечевица (зерно) содержит 11,5 г, горох — 11,2 г.
Про крупы
В какой крупе больше всего клетчатки?
Гречневая крупа на первых позициях, в ней 11,3 г пищевых волокон на 100 г продукта. Помимо клетчатки, в гречке содержится более 50 полезных веществ.
Смотрим по нисходящему показателю рейтинг круп:
- ячневая — 8,1 г;
- овсяная— 8 г;
- перловая — 7,8 г;
- манная, пшено шлифованное — 3,6 г;
- рисовая — 3 г.
Сколько клетчатки в популярном булгуре? В крупе из пшеницы мягких сортов, прошедшей специальную обработку, содержится 6 г пищевых волокон. Булгур выделяют не только за полезный нутриентный состав, но и за кулинарную универсальность. Он подходит для приготовления различных салатов, супов, гарниров и десертов.
В хлопьях «Геркулес» — 6 г клетчатки на 100 г продукта.
Макароны проигрывают: у изделий первого сорта — 5,1 г, высшего сорта — всего 3,7 г.
Хлеб — всем клетчатка
Кладезь неусвояемых углеводов — это хлеб рижский из ржаной сеяной муки и пшеничной первого сорта — 8 г. Следом идет бородинский хлеб из ржаной обойной муки и пшеничной второго сорта — 7,9 г.
В зерновом хлебе — 6,1 г клетчатки, пшеничном — 2,6 г, в батоне нарезном — 2,5 г.
В какой каше больше всего клетчатки?
Любопытству нет предела, особенно когда речь идет о полезной пище. Отвечаем на любимый вопрос читателей про самую наполненную пищевыми волокнами кашу: конечно же, это гречневая. В 100 г здорового яства содержится 2,7 г пищевых волокон.
Вторая по клетчатке — это перловая каша — 2,5 г. В овсяной и ячневой по 1,9 г. Последнее место у рисовой — 1 г и пшеничной — всего 0,9 г.
Самые богатые клетчаткой овощи
Как бы удивительно это ни выглядело, но лидером считается хрен. В 100 г растения 7,3 г пищевых волокон.
Чуть меньше сложных углеводов у брюссельской капусты — 4,2 г, ревеня — 3,2 г, у корня сельдерея — 3,1 г. Свекла, морковь, укроп и петрушка держатся примерно в одной категории по клетчатке: от 2,1 до 2,8 г.
Интересный момент: для многих из нас огурцы и томаты представляются кладезем пищевых волокон. Однако это не настолько явно. В помидорах содержится 1,4 г, а в огурцах итого меньше — 0,7 г.
Сколько клетчатки в разрекламированной приверженцами полезного питания брокколи? Несмотря на свою популярность и впечатляющий набор витаминов и микроэлементов, спаржевая капуста содержит практически в два раза меньше пищевых волокон, чем брюссельская капуста — всего 2,4 г. Сколько же тогда клетчатки в традиционной белокочанной капусте? Незначительно, но меньше, чем у брокколи — только 2 г.
Любопытно, сколько содержится клетчатки в кабачке, излюбленном овоще российских дачников? К сожалению всего 1 г.
Ягодный рейтинг
Среди свежих садовых ягод больше всего клетчатки в черной смородине — 4,8 г, за ней следует малина — 3,7 г, потом крыжовник — 3,4 г.
Из лесных ягод лидером считается морошка, в ее составе 6,3 г пищевых волокон, в чернике — 3,1 г.
Любопытные факты
- Сколько клетчатки в персике? — один из лидирующих вопросов в поисковых системах интернета
В свежем персике 2,1 г пищевых волокон, в сушеном больше — 14,9 г. Диетологи называют одним из продуктов-спасателей при запоре не плоды, а именно сок из персиков, потому что концентрация сахаров и органических кислот в нем выше.
- От докторов
Салаты из свежих овощей и зелени с большим содержанием клетчатки, а также печеные яблоки, овощи в тушеном виде, разбавленные овощные и фруктовые соки с мякотью — вариации для стимуляции стула. Но прежде проконсультируйтесь с врачом, учитывайте особенности вашего здоровья.
Первенство промышленного продукта
Рекордсмены по содержанию клетчатки — пшеничные отруби — 43,6 г. Врачи-диетологи называют этот продукт наиболее распространенным и нужным для людей, страдающих запорами. Помимо неусвояемых углеводов он содержит витамины и микроэлементы.
В 100 г пшеничных отрубей содержатся:
- белки — 17 г;
- жиры — 4 г;
- крахмал — 12 г;
- минеральные вещества — 6 г.
Эффект для страдающих запором: увеличение массы фекалий, содержания в них воды, сокращение времени продвижения содержимого по кишечнику, результат — учащение стула.
Врачи-диетологи предупреждают, что на первых этапах может происходить вздутие живота и возникнуть чувство полноты, но эти явления временные.
Эффективнее ускоряют транзит кишечного содержимого отруби более грубого помола. Приветствуются в рационе соевые отруби, а также овсяные хлопья.
Любопытный факт
- Пищевые волокна удерживают воды в 5-30 раз больше собственного веса, увеличивая скорость кишечного транзита и перистальтики, способствуя нормализации стула.
Все в меру
Снижение в рационе количества клетчатки повышает риски развития:
- рака толстой кишки;
- синдрома раздраженного кишечника;
- запоров;
- дивертикулеза кишечника;
- грыжи пищеводного отверстия диафрагмы;
- желчнокаменной болезни;
- сахарного диабета;
- ишемической болезни сердца;
- ожирения;
- варикозного расширения вен;
- тромбоза вен.
Также следует помнить, что при длительном и чрезмерном употреблении пищевых волокон происходит уменьшение на 1,5-2 % всасывания витаминов, макро- и микроэлементов (кальция, фосфора, магния, железа, цинка), поэтому в норме количество пищевых волокон не должно превышать 25-35 г/сут. Для лечебной дозы есть свои максимальные границы, но это будет решать врач.
Индивидуальный объем клетчатки, получаемой из пищевых продуктов, для людей с тем или иным заболеванием может назначить только доктор. Проконсультируйтесь с профильным специалистом, не занимайтесь самолечением.
Научное обоснование
В статье представлена информация, основанная на подтвержденных данных:
- труда «Диетология» профессора А. Ю. Барановского, руководителя Научно-клинического и образовательного центра гастроэнтерологии и гепатологии ФГБОУ ВО «Санкт-Петербургский государственный университет»;
- справочника «Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания» под редакцией профессора И. М. Скурихина и академика В. А. Тутельяна.
Читайте также:
