Чем полезны для человека пророщенный овес, зеленая гречка и другие проростки?

Что такое проростки?

Так называют семена-«наклёвыши», которые едва раскрылись и выпустили росток длиной в несколько миллиметров. Понятно, что проростки можно получить из любых семян — это первая стадия развития растения независимо от его вида. Но в пищу по понятным причинам обычно идут семена сельскохозяйственных культур: злаков, овощей, бобовых, масличных. Проростки продаются в магазинах здорового питания, но проще и дешевле приобрести семена и прорастить их самостоятельно — в этом нет ничего сложного. Технология та же, что и для получения микрозелени, дорогие расходники не нужны: прорастить пшеницу или овес можно даже в блюдечке на тканевой салфетке или в стеклянной банке с крышкой из марли. Но если вы любите проростки и выращиваете их на постоянной основе и в больших количествах, имеет смысл приобрести специальные проращиватели. Подробнее о проращивании семян — по ссылке. 

Чем полезны проростки для организма человека

Проросткам приписывается едва ли не магическое действие на человеческий организм. На множестве сайтов о здоровом питании вы можете найти заявления о том, что проростки повышают иммунитет, улучшают обмен веществ, выводят «шлаки и токсины», положительно влияют на работу сердца, излечивают заболевания желудочно-кишечного тракта и даже онкологические болезни. По какой-то причине для женщин особо рекомендуют пророщенный маш как средство от гинекологических проблем, а для мужчин подчеркивают полезность пророщенной пшеницы. 

Увы, но на самом деле это просто слова, а проростки — просто пища, полезная, но не целебная. Нет никаких научных доказательств, что они способны прямо влиять на все вышеперечисленное и тем более лечить какие-либо болезни. Способность проростков изгонять из организма пресловутые «шлаки и токсины» опровергается уже тем, что вся мировая медицина не обнаруживает в человеческом теле подобных «загрязнений», даже применяя самые точные и сложные методы исследования. Более того, сами пропагандисты «очищения от шлаков и токсинов» никогда не могут назвать ни химические формулы этих «загрязняющих веществ», ни физиологический механизм действия всевозможных «чисток». 

Однако это не значит, что проростки бесполезны или даже вредны для организма. Как пищевой продукт и добавка к основному рациону они могут служить источником целого списка ценных нутриентов:

1. Белки и аминокислоты. Семена многих растений содержат довольно большое количество белка, который при прорастании семечка переходит в более легкоусвояемую форму. Аминокислоты — это составные части молекул белка. Любая белковая молекула в нашем ЖКТ «разбирается» до простых аминокислот, из которых наши клетки затем собирают белки нашего тела — так съеденная нами пища преобразуется в нашу кожу, мышцы, волосы и пр. Многие аминокислоты для строительства белков наш организм умеет вырабатывать сам из других веществ, но некоторые мы можем получить только в «готовом» виде, из пищи — они называются незаменимыми. Проростки чаще всего содержат большинство незаменимых аминокислот и могут считаться ценным их источником. 
2. Витамины. Проростки, как и любая растительная пища, богаты витаминами. Особо стоит отметить витамин С, который нам нужен в достаточно больших количествах, и фолиевую кислоту, которая необходима для формирования нервных клеток и красных кровяных телец — эритроцитов. Большой плюс проростков в сравнении с фруктами и овощами — они очень недороги, доступны круглый год и всегда «первой свежести». Конечно, фрукты и овощи сейчас продаются в магазинах и зимой, и по довольно приемлемым ценам. Но дело в том, что водорастворимые витамины (витамин С, группа В) в плодах и зелени начинают разрушаться практически сразу после сбора урожая, процесс продолжается при хранении и транспортировке. Поэтому чем свежее растительная пища, тем больше в ней водорастворимых витаминов. Проростки, которые употребляются сразу же после «наклевывания», с этой точки зрения почти вне конкуренции по части пользы для организма. 
3. Макро- и микроэлементы. Собственно говоря, семечко — это «запас пищи» для будущего растения, оно содержит всё, что потребуется ростку для первых стадий развития, в том числе полный набор макро- и микроэлементов. С точки зрения доступности микро- и макроэлементов проростки лучше сухого зерна, так как минералы из них усваиваются быстрее. Так, в проростках довольно много калия и фосфора, что логично — это основные элементы питания для растений. Кроме того, в молодых ростках содержатся магний, хром, цинк и другие элементы, хотя и в относительно небольших количествах. Проростки не могут служить основным их источником в нашем рационе, но в качестве добавки к другим продуктам внесут свой вклад в обеспечение нашего организма этими нутриентами.
4. Клетчатка. Ее иногда называют пищевыми волокнами, хотя это не совсем точно, но в нашем случае различиями можно пренебречь. Часть пищевых волокон у нас не переваривается, но стимулирует сокращения кишечника, что важно для его нормальной работы и полезно при склонности к запорам. Кроме того, наличие в пище большого количества клетчатки связывают со снижением «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и сахара крови, что актуально для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Кроме того, клетчатка служит пищей для многих полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Новейшие научные данные показывают, что кишечные бактерии участвуют в синтезе витаминов (прежде всего форм витамина К и некоторых витаминов группы В), поэтому «подкармливать» бактерии клетчаткой в целом полезно. 

Таким образом, проростки полезны для человеческого организма прежде всего как источник незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Содержание их в семенах разных культур может различаться, поэтому имеет смысл поговорить о пользе каждого вида проростков отдельно. 

Чем полезен для человека пророщенный овес

Проростки овса содержат больше растворимых пищевых волокон, чем у других злаковых культур (ячмень, рожь, пшеница), но несколько меньше нерастворимой клетчатки, которая стимулирует деятельность кишечника. Содержание белка в овсяных проростках среднее (около 10-15%), зато они достаточно богаты витаминами группы В и полезными растительными жирами. Овес имеет преимущество перед другими зерновыми по содержанию незаменимых аминокислот валина и лейцина. 

В целом проростки овса можно считать полезными для флоры кишечника и ценным источником белка, но только как дополнение к другой пище. Есть основания полагать, что при регулярном употреблении проростки овса могут снижать уровень «плохого» холестерина. Кроме того, проростки овса можно употреблять людям с целиакией и непереносимостью глютена. 

Чем полезна пророщенная зеленая гречка

Собственно говоря, для проращивания подходит только она. Привычные нам коричневые гречишные зерна становятся такими после первичной обработки — обжарки, и только после этого фасуются в упаковку и отправляются в продажу. Естественно, что после термообработки они уже не могут дать всходы. Зеленая гречка обжарке не подвергается. В целом пророщенная зеленая гречка может считаться рекордсменом среди злаков по содержанию нерастворимых пищевых волокон, а также фосфора и калия. Существует убеждение, что гречка — один из лучших источников железа, однако это не так. Его там лишь немногим больше, чем в других злаковых. К тому же железо из растительных источников по некоторым биохимическим причинам усваивается у человека хуже, чем из животной пищи. 

Проростки зеленой гречки полезны в составе безглютеновой и диабетической диеты как безопасный источник ценных нутриентов. 

Польза пророщенной пшеницы для организма человека

Пшеничному зерну часто достается (и незаслуженно) звание «недиетического» продука из-за высокого содержания крахмала. Однако если задаться вопросом, чем полезна для человека проросшая пшеница, можно обнаружить довольно впечатляющие аргументы в ее пользу. Так, пшеница содержит довольно много полноценного белка, почти все незаменимые аминокислоты (хотя некоторые — в довольно скромном количестве), а также микро- и макроэлементы. Например, 100 г проростков пшеницы могут содержать до ⅕ суточной нормы железа и полностью покрывать суточную потребность в марганце. Считается, что пророщенная пшеница полезна для женщин благодаря высокому содержанию железа, однако выше мы уже говорили, что растительное железо менее доступно для организма, чем происходящее из животных продуктов. 

Вред проростков пшеницы для организма тоже возможен. Проростки содержат глютен и легкоусвояемые углеводы (крахмал), поэтому не рекомендованы при диабете и безглютеновой диете. Кроме того, замечено, что у некоторых людей проростки пшеницы вызывают проблемы со стулом, точная причина этого неясна. 

Польза пророщенного ячменя

Среди злаковых ячмень лидирует по содержанию большинства незаменимых аминокислот, кроме тирозина (его больше в овсе), а также изолейцина, триптофана и гестидина. Примечательно, что железа в нем больше, чем в гречихе, и относительно много кальция. Также он содержит много витаминов группы В. Проростки ячменя можно считать самыми полезными среди злаковых культур, хотя в конечном счете содержание нутриентов сильно зависит от условий выращивания ячменя и его сортовой принадлежности. Кроме того, ячмень содержит глютен и большое количество крахмала (иногда больше, чем в пшенице). Вред проростков ячменя связан именно с высоким содержанием крахмала — у некоторых людей это может вызывать проблемы с пищеварением и ощущение тяжести в желудке. 

Проростки гороха: польза для организма

Как и большинство бобовых, горох довольно богат легкоусвояемым белком, однако в проростках его несколько меньше, чем в сухом зерне. Проростки гороха содержат много витаминов группы В, но особенно стоит выделить высокое содержание нерастворимых пищевых волокон и незаменимых аминокислот: на 100 граммов проростков может приходиться до целой суточной нормы потребления триптофана, треонина и лизина и до половины от суточной потребности изолейцина и фенилаланина. По калию, марганцу и железу он тоже превосходит конкурентов из числа злаковых. Горох, как и остальные бобовые, можно есть при непереносимости глютена, однако он противопоказан людям с подагрой. 

Вред гороха — обратная сторона его пользы. Из-за большого количества клетчатки он может вызывать вздутие живота и повышенное газообразование. 

Полезные свойства проростков маша

Маш — представитель семейства Бобовых и близкий родственник фасоли и гороха. Для нас это новая и необычная культура, так как маш используют в основном в индийской и азиатской кухне. С точки зрения пользы проросшего маша данных немного, но в целом он наследует все свойства бобовых: высокое содержание белка и клетчатки и хороший аминокислотный состав. Таким образом, назвать проростки маша «суперфудом» нельзя — в них не содержится ничего такого, что нельзя было бы найти в проростках родственных растений. Хотя, конечно, проростки маша не менее полезны, чем гороховые. Как и горох, маш не рекомендован при подагре. 

Полезные свойства пророщенного нута

Нут иначе называют турецким горохом, и относится он все к тому же семейству Бобовые. По свойствам он достаточно близок к своим родственникам и содержит много легкоусвояемого белка (до 20 г на 100 г). Однако польза проростков нута скорее в том, что из них можно получить около суточной нормы кремния и марганца и около половины нормы меди. Довольно много в нем фосфора и калия. По содержанию витаминов проростки нута несколько уступают другим бобовым культурам. 

Возможный вред проростков нута тот же, что у других бобовых — у людей со склонностью к вздутию живота он может вызывать ухудшение состояния, а у людей с подагрой — обострение заболевания. 

Польза и вред пророщенной чечевицы

Еще один представитель бобовых, из которого можно получить проростки. Кроме большого количества белка, типичного для растений этого семейства, чечевица в виде проростков способна снабдить организм человека незаменимыми аминокислотами: в 100 граммах проростков может быть около суточной нормы триптофана, треонина и лизина. Как и нут, чечевица богата кремнием, марганцем и фосфором, а железа в ней больше, чем во многих других бобовых. 

Потенциальный вред проростков чечевицы для организма тот же, что и у всех бобовых. 

Польза проростков люцерны

Люцерну в основном выращивают как кормовое растение для скота, и как пищевая культура для людей она не исследовалась. Поэтому с уверенностью говорить о пользе и вреде пророщенной люцерны нельзя — можно только предполагать, что по свойствам она близка к другим бобовым и вряд ли имеет перед ними какие-то преимущества, ради которых ее надо употреблять именно в виде проростков. 

Пророщенная соя: польза и вред

Соя — лидер по содержанию белка среди бобовых и среди культурных растений в целом. Ее проростки также богаты полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Аминокислотный состав сои впечатляет: 100 граммов продукта могут содержать 1,5-2 суточных нормы триптофана, треонина и лизина, количество остальных незаменимых аминокислот в ней — не менее половины дневной потребности взрослого человека. Богата она также калием, фосфором, кремнием и марганцем. 

Однако потенциальный вред сои может перевешивать ее пользу. Дело в том, что сырая соя содержит вещество, которое препятствует выработке трипсина — фермента, участвующего в переваривании белков и жиров. Кроме того, в сое довольно много солей фитиновой кислоты, которые нарушают усвоение железа и других минералов. Именно поэтому, кстати, сырую сою не используют для кормления сельскохозяйственных животных. При температурной обработке все потенциально вредные вещества в сое разрушаются, хотя и вместе со значительной частью витаминов. Однако если вы хотите использовать проростки сои как источник белка, имеет смысл добавлять их при приготовлении горячих блюд, например супов. 

Польза ростков фасоли

К проросткам фасоли в целом применимо все то же, что и к другим бобовым, кроме сои. Польза и вред их примерно такие же, как у гороха или чечевицы. 

Есть ли польза от пророщенного пажитника

Пажитник — еще одна нетипичная для нас культура семейства Бобовые, которая выращивается в основном в Азии и Индии. Нутриентный состав проростков пажитника изучен недостаточно хорошо, но известно, что его отличает высокое содержание белка и ценных аминокислот, свойственное бобовым. Что касается потенциального вреда проростков пажитника, то его семена содержат довольно много вещества, которое в пищевой промышленности называется «гуаровая камедь» и используется как загуститель. Не исключено, что употребление проростков пажитника в большом количестве может приводить к нарушениям работы кишечника. 

Полезные свойства пророщенных семян подсолнечника

Мы переходим от бобовых культур к масличным, и главная из них, конечно же, подсолнечник. Польза ростков подсолнечника связана прежде всего с большим количеством полезных ненасыщенных жиров, а также жирорастворимого витамина Е, которого в других растениях чаще всего немного. Довольно богаты проростки подсолнечника и минералами, особенно марганцем, фосфором, селеном и магнием. 

Потенциальный вред от проростков подсолнечника может быть связан с их высокой калорийностью — которая, впрочем, свойственна всем продуктам с высоким содержанием жира. Людям, которые придерживаются диеты и здорового питания, желательно не увлекаться пророщенными семенами подсолнечника и ограничивать их потребление 1-2 столовыми ложками в день. 

Польза проростков льна

Лен — еще одна масличная культура, льняное масло очень ценится среди любителей органических продуктов. Проростки льна тоже считаются полезными: они содержат много ненасыщенных жиров и жирорастворимых витаминов (А и Е). Считается, что употребление семян и проростков льна может снижать «плохой» холестерин. Однако специалисты предупреждают: увлекаться льняными проростками не следует из-за высокого содержания жиров и высокой же калорийности. Вовсе воздержаться от них стоит людям с болезнями печени и желчного пузыря, а здоровым людям советуют употреблять проростки в количестве не больше 2 столовых ложек в день. 

Польза проростков брокколи, редиса и других овощей и корнеплодов

Проростки овощных культур содержат мало белка, но много клетчатки, поэтому обладают способностью стимулировать работу кишечника. Калорийность их тоже очень невелика, так что по сравнению с бобовыми и злаками они самые «диетические». Из других положительных качеств можно отметить наличие витамина С и фолиевой кислоты, хотя в проростках этих нутриентов значительно меньше, чем во взрослых растениях. В целом нельзя сказать, что проростки брокколи или редиса чем-то полезнее остальных, хотя многим нравится прежде всего их свежий вкус. 

Что полезнее — проростки или микрозелень?

На микрозелень в основном выращивают листовые овощи и корнеплоды, но теоретически микрозелень можно получить из любых культур, кроме пасленовых (сладкий перец, помидоры, баклажаны) — их стебли и листья неприятны на вкус и запах и содержат алкалоиды, которые могут вызвать расстройство желудка. Научных исследований, где сравнивалась бы польза проростков и микрозелени, нет. Однако микрозелень чаще всего едят без семян, только «вершки», и в этом случае проростки полезнее, так как их употребляют вместе с зерном. Есть некоторые основания считать, что в только что «проклюнувшихся» проростках больше фитогормонов — это вещества, которые стимулируют рост и формирование растений. Полезность фитогормонов для человека не подтверждена, а некоторые исследования показывают даже потенциальный вред, поэтому единого мнения пока не существует. В любом случае специалисты не советуют увлекаться проростками — их количество в еде имеет смысл ограничивать примерно до 100 граммов в день. Безотносительно пользы или вреда фитогормонов проростки, в отличие от микрозелени без зерен, перевариваются дольше и сложнее. С одной стороны, это дает долгое чувство насыщения при небольшой порции, что с диетической точки зрения скорее полезно. С другой — употребление проростков, особенно у людей со сложностями переваривания клетчатки, может приводить к неприятным кишечным симптомам. Микрозелень обычно таких последствий не вызывает. 

Читайте также:

Какой укрывной материал лучше для грядок?

Как выбрать хорошую российскую газовую колонку?

Каллизия ползучая: уход, размножение, секреты выращивания

Комнатный цветок олеандр: как ухаживать и размножить

Комнатное растение педилантус: уход в домашних условиях