Белок участвует во многих процессах в организме. Он – важный элемент правильного питания, поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе.
Белки состоят из аминокислот. Часть из них организм может синтезировать сам, остальные – получает из еды. У белков несколько важных функций, которые обеспечивают нормальную работу организма.
- Транспортная. Переносят разные вещества по всему телу. Например, гемоглобин помогает доставлять кислород от легких к тканям.
- Защитная. Отвечают за борьбу с бактериями и вирусами.
- Регуляторная. Помогают контролировать уровень активности ферментов.
- Структурная. Являются основой всех тканей организма.
- Энергетическая. При расщеплении один грамм белка высвобождает примерно 17,5 кДж или 4,2 ккал.
Без достаточного количества белковой еды в рационе указанные функции будут выполняться не в полном объеме, что может привести к истощению организма и ухудшению здоровья.
Нередко высокобелковую еду включают в меню для похудения и при больших физических нагрузках. Протеин необходим для поддержки и наращивания мышечной массы. Также он способен уменьшать уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода. Это помогает контролировать потребление пищи и избегать переедания.
Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, физиологическая потребность в белке для мужчин и женщин составляет 12-14% от энергетической суточной потребности. По усредненным показателям мужчины должны потреблять от 75 до 114 г вещества в сутки, женщины – от 60 до 90 г.
При дефиците белка может ухудшиться иммунитет, снижается работоспособность, повышается аппетит и ухудшается сон. Проблемы возникают и при избыточном потреблении вещества. У человека могут наблюдаться расстройства пищеварения, головная боль и раздражительность. Чтобы проблем не возникало, нужно стремиться к разнообразному рациону. В нем должно быть оптимальное соотношение животных и растительных белков – 50:50.
Содержание белка в еде – величина относительная. При составлении списков использовалась информация из Базы данных продуктов питания USDA и справочника «Химический состав пищевых продуктов», разработанного Институтом питания РАМН.
Продукты, богатые животным белком
Куриная грудка – любимица всех мечтающих похудеть и людей, придерживающихся спортивного рациона питания. Она относится к самым белковым продуктам, на 100 грамм приходится 32,1 г белка, который является легкоусвояемым. А еще в грудке мало калорий – всего 62 ккал.
Говядина – популярный источник белка, в ней не так много протеина, как в курице, но все равно больше, чем в других видах мяса. В 100 г говядины 20 г вещества. Для примера: в баранине – 19,8 г, в конине – 19,5 г, в свинине – 17 г.
Икра. В каких продуктах много белка кроме мяса? Ответ очевиден – в икре! В 100 г икры кеты 31,5 г вещества, горбуши – 30,6 г, осетровой – 28,4 г.
Рыбу часто можно встретить в блюдах для похудения. В 100 г нерки и горбуши находится 20,4 г протеина, в семге – 20 г, в сельде – 19,1, в минтае – 15,9.
Морепродукты – тоже чемпионы по содержанию белка, они заслуженно включены в список высокопротеиновой еды. В каких морепродуктах больше всего белка? В 100 г креветок 18,3 г вещества, в кальмаре – 18 г, в мидиях – 11,5, а в устрицах 9 г.
Яйца. В 100 г продукта содержится 12,7 г белка. Масса одного яйца – 55 г. Получается, что в нем примерно 6 г протеина.
Молочные продукты. Где больше белка в сыре или твороге? В большинстве случаев его больше в сыре, хотя содержание зависит от типа продукта. В 100 г пармезана – 35,8 г белка, в моцарелле – 23,8 г, в камамбере –19,8 г. В нежирном твороге 22 г протеина. Если говорить о кисломолочных продуктах, то лидером по белку тут является греческий йогурт, в нем 3,5-9 г вещества. Популярный вопрос: где больше белка – в молоке или кефире? Ответ: в напитках его одинаковое количество – на 100 г приходится 3 г протеина.
Еда, богатая растительным белком
Бобовые. Соя – несомненный лидер, в 100 г содержится 34,9 г белка. Из соевых бобов получают разные продукты: молоко, муку, сыр тофу. Также много белка в чечевице – 24 г, нуте и горохе – 20,5 г, фасоли – 20.
Орехи. Миндаль богат питательными веществами, в том числе клетчаткой, витамином Е, железом и магнием. В 100 г миндаля находится 18,6 г белка, в кешью – 18,5 г, в фундуке – 15 г. Чемпионом по протеину среди орехов является арахис, в нем 26,3 г вещества.
Крупы насыщают организм не только белком, но и необходимыми микро- и макронутриентами. В 100 г гречки содержится 10,8 г вещества, овсянке – 12,3 г, в рисе – 7,5 г.
Грибы. В свежем виде они не отличаются большими показателями белка, а вот в сушеных протеина много. Например, в белом грибе всего 3,7 г вещества, а в сушеном – 30,3 г.
По сравнению с перечисленными продуктами, в фруктах и овощах не так много протеина. Брюссельскую капусту можно отнести к овощам с большим содержанием белка, в ней 4,8 г вещества. Среди листовых овощей лидером является шпинат, в нем 2,9 г протеина.
В каком фрукте больше всего белка? В экзотической для нас гуаве содержится до 2,6 г вещества, в авокадо – около 2 г, в абрикосах – 1,4 г.
Животные белки лучше усваиваются, чем растительные, поэтому неплохо их комбинировать в одном приеме пищи. Такой подход к питанию обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Потребности в белках зависят от конкретного человека – его возраста, хронических заболеваний и физической подготовки. При составлении рациона лучше проконсультироваться с врачом.
Читайте также:
Диета «стол № 5»: что можно и нельзя есть взрослому
Когда можно скосить ботву у картофеля и надо ли это делать
Букет из конфет своими руками: как сделать сладкий подарок
Деликатес в панцире: как правильно есть вареных раков
Комментарии