Магний важен для сердечно-сосудистой и нервной систем, мышц и костей. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме.
Дефицит магния в медицине называют гипомагниемией. Нехватка микроэлемента может приводить к спазмам мышц и головным болям, а также провоцировать повышение артериального давления. Недостаток вещества нередко вызывает апатию, депрессию и повышенную тревожность. Как видите, дефицит магния может стать причиной совершенно разных реакций организма. Ставить себе диагноз самостоятельно не стоит, лучше обратиться к врачу.
Согласно нормам Роспотребнадзора, суточная потребность магния для мужчин и женщин составляет 420 мг. Беременным и кормящим микроэлемента требуется чуть больше – 450 мг. У детей 11-14 лет суточная норма составляет 300 мг, у подростков 15-17 лет – 400 мг.
Список лучших: какая еда богата магнием
Семена кунжута и подсолнечника. Эти два продукта – просто кладезь магния. В 100 г кунжута 540 мг вещества, а в обычных семечках – 317 мг. В тахинно-шоколадной халве – 290 мг, в подсолнечной меньше – 218 мг. Выбирайте качественную халву, ее поверхность должна быть сухой и без беловатого налета. Увлекаться лакомством не стоит, у него довольно высокая калорийность.
Тыквенные семечки – еще один чемпион по содержанию микроэлемента. Сколько магния в 100 г тыквенных семечках? В них – 535 мг вещества. Это больше суточной нормы потребления для взрослого человека. Лучше всего есть семечки свежими или сушеными, а не жареными или солеными. Они хороши в салатах, десертах, кашах, прекрасно сочетаются с мясом и рыбой.
Пшеничные отруби. В 100 г продукта находится 448 мг магния. В отрубях много нерастворимой клетчатки, которая необходима для здоровой микрофлоры и правильной работы кишечника. Продукт добавляют в хлеб, выпечку и каши.
Какао и горький шоколад. Многие из вас, наверняка, слышали, что они богаты магнием. Так и есть – в 100 г порошка какао находится 425 мг микроэлемента. Сколько магния в шоколаде? В горьком – 133 мг, в молочном в два раза меньше – 68 мг. Злоупотреблять десертом не стоит – в день следует съедать не более 30 г горького шоколада или 15-20 г молочного.
Миндаль и кешью. Многие орехи богаты магнием, но эти два – впереди всех по его содержанию! В кешью – 270 мг микроэлемента на 100 г. Сколько магния в миндале? Ответ: 234 мг. Для примера, в арахисе – 182 мг, в фундуке – 172 мг, в лещине – 160 мг, в фисташках –121 мг. Сколько магния в грецких орехах? Ответ – 198 мг. Все орехи хороши в качестве перекуса, а также служат прекрасной добавкой к кашам и десертам.
Крупы и бобовые. Сколько магния в гречке? По содержанию этого микроэлемента среди круп она лидирует, в 100 г продукта находится 258 мг. Для сравнения: в овсяной крупе и рисе – 116 мг, в ячке – 50 мг, в перловке – 40 мг. В бобовых растениях также немало магния. В чечевице – 80 мг, в фасоли – 103 мг, в горохе – 107 мг. Крупы и бобовые – это идеальные гарниры и основы каш.
В каких овощах и фруктах больше всего магния?
Многие думают, что банан может похвастаться большим содержанием магния. На самом деле, в плоде его не так уж и много – 42 мг на 100 г. Авокадо тоже принято считать едой, богатой магнием, но его в продукте всего 29 мг.
Какие фрукты богаты магнием? Ответ: сушеные. Например, в 100 г сливы всего 9 мг микроэлемента, в черносливе – 102 мг. В абрикосе – 8 мг, а в кураге – 105 мг. Как видите, в сухофруктах гораздо больше магния, чем в их свежих аналогах.
Довольно много микроэлемента содержится в листовых овощах. В петрушке и щавеле – 85 мг, в шпинате – 82 мг, в укропе – 70 мг.
Сколько магния в мясе, рыбе и молочных продуктах
Мясо – не тот продукт, к которому стоит обращаться в целях профилактики гипомагниемии. Например, в 100 г свинины его всего 24 мг, а в говядине – 24 мг. Сколько магния в мясе курицы? Примерно 18-21 мг.
Молоко, независимо от процента жирности, имеет 14 мг магния на 100 г. Столько же его в кефире. В сыре этого вещества тоже немного: в 100 г чеддера – 54 мг, рокфора – 40 мг, адыгейского – 25 мг. Сколько магния в твороге? В продукте с двухпроцентной жирностью содержится 24 мг вещества.
В рыбе много жирных кислот омега-3 и омега-6, белка, аминокислот, есть фосфор, йод, витамины D и E, но магния в ней совсем немного. В 100 г скумбрии – 50 мг, в горбуше – 30 мг, в лососе – 25 мг.
К сожалению, не весь магний из продуктов усваивается организмом. Много его теряется при термической обработке. Препятствуют всасыванию микроэлемента, например, фитиновая кислота в злаках, щавелевая кислота в шпинате. Кофе, чай, алкоголь и сладкие газированные напитки способствуют выведению вещества из организма. Есть у магния и союзники – витамин В6 помогает ему подать в клетки и оставаться там. Вместе с витамином В1 микроэлемент улучшает обмен веществ успокаивает и нервную систему.
Пищу с высоким содержанием магния не следует использовать как средство для терапии и профилактики гипомагниемии. Поставить диагноз может только доктор. Он назначит анализы, при необходимости пропишет лечение и скорректирует рацион питания.
Читайте также:
Комментарии